Apakah Kebimbangan Terhadap Otak Anda dan Perkara yang Boleh Anda Lakukan Mengenainya

Kebimbangan adalah bahagian yang normal dan semula jadi sebagai manusia. Selalunya akan ada masa apabila kita lebih gugup atau bimbang daripada yang lain, tetapi bagi sesetengah orang, kebimbangan adalah kuasa yang lebih kuat dan lebih menakutkan—yang tidak pernah hilang. Tetapi apakah sebenarnya kebimbangan, dan apa yang berlaku dalam fikiran anda (dan badan anda) apabila ia menyerang? Bagaimanakah anda mengatasi apabila ia berlaku?

The Institut Kesihatan Mental Negara (NIMH) mengatakan bahawa lebih daripada 40 juta orang di A.S. berumur lebih dari 18 tahun mengalami gangguan yang berkaitan dengan kebimbangan, dan mereka hanyalah orang yang telah didiagnosis, atau simptom mereka sesuai dengan keadaan yang telah ditetapkan. Berjuta-juta lagi tidak didiagnosis.

Sebaliknya, kebimbangan itu sendiri adalah tindak balas semula jadi manusia yang mempunyai tujuan. Matlamat kita tidak seharusnya menolaknya sepenuhnya—hanya untuk menjadikannya bahagian yang sihat dan terurus dalam kehidupan kita. Walaupun anda tidak mengalami gangguan yang berkaitan dengan kebimbangan, anda mungkin terpaksa menanganinya dan mengatasi cara terbaik yang anda tahu. Kebimbangan adalah sebahagian daripada dunia kita, sama seperti tekanan, kesedihan, dan kebahagiaan, tetapi kuncinya ialah memahami cara mengatasinya, dan cara mengelakkannya daripada menjadi tidak sihat.

Untuk membantu kami sampai ke sana, mari kita bincangkan tentang apa sebenarnya yang berlaku dalam otak anda apabila kebimbangan berlaku, bagaimana ia memberi kesan kepada kami dan kemudian apa yang boleh kami lakukan mengenainya, dengan bantuan beberapa pakar.

Apakah kebimbangan, dan bagaimana ia berbeza daripada tekanan

Ringkasnya, kebimbangan ialah rasa takut dan bimbang yang membuatkan anda berjaga-jaga. Secara biologi, ini bertujuan untuk meletakkan kita dalam rasa kesedaran yang tinggi supaya kita bersedia menghadapi kemungkinan ancaman. Malangnya, apabila kita mula merasakan kebimbangan yang berlebihan, atau kita hidup dalam keadaan kebimbangan yang berterusan, kita menghadapi masalah. Badan kita tidak pernah mematikan kita tindak balas melawan atau penerbangan , dan kita hidup dengan kesan fizikal dan emosi daripada kebimbangan setiap hari, walaupun tiada sebab atau sebab untuknya.

Di wajahnya, kebimbangan boleh nampak macam stress ; tetapi realitinya tidak begitu mudah. Kebimbangan boleh timbul akibat tekanan, tetapi tekanan boleh nyata dalam cara lain. Tekanan boleh membuat seseorang sedih, marah, bimbang, atau cemas, manakala kebimbangan secara khusus ialah perasaan takut, gerun dan khuatir. Anda mungkin tidak pernah tahu apa yang menyebabkan kebimbangan anda, atau dalam sesetengah kes ia boleh nyata dengan sendirinya, tanpa sebarang 'pencetus' atau punca sebenar. Tekanan selalunya disebabkan oleh pengaruh luar , manakala kebimbangan adalah tindak balas dalaman. Itulah sebahagian daripada apa yang menjadikan kebimbangan secara intrinsik berbeza daripada tekanan, dan juga yang menjadikannya begitu sukar untuk dikendalikan.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam otak anda apabila anda berasa cemas

Anda tahu perasaan itu: Sensasi tegang dalam perut anda, rasa kesedaran yang tinggi yang anda miliki tentang segala-galanya yang berlaku di sekeliling anda, sedikit ketakutan atau rasa gerun—itulah kebimbangan. Sebelum badan anda merasakan kesannya, otak anda sudah pun berfungsi. NIMH panduan kepada gangguan kecemasan juga menawarkan penerangan tentang proses neurologi di tempat kerja:

Beberapa bahagian otak adalah pelakon utama dalam penghasilan ketakutan dan kebimbangan. Menggunakan teknologi pengimejan otak dan teknik neurokimia, saintis telah menemui bahawa amygdala dan hippocampus memainkan peranan penting dalam kebanyakan gangguan kecemasan.

The amygdala ialah struktur berbentuk badam jauh di dalam otak yang dipercayai sebagai hab komunikasi antara bahagian otak yang memproses isyarat deria masuk dan bahagian yang mentafsir isyarat ini. Ia boleh memberi amaran kepada seluruh otak bahawa terdapat ancaman dan mencetuskan tindak balas ketakutan atau kebimbangan. Kenangan emosi yang disimpan di bahagian tengah amigdala mungkin memainkan peranan dalam gangguan kecemasan yang melibatkan ketakutan yang sangat jelas, seperti ketakutan terhadap anjing, labah-labah, atau terbang.

The hippocampus adalah bahagian otak yang mengodkan peristiwa mengancam menjadi kenangan. Kajian telah menunjukkan bahawa hippocampus kelihatan lebih kecil pada sesetengah orang yang menjadi mangsa penderaan kanak-kanak atau yang berkhidmat dalam pertempuran tentera. Penyelidikan akan menentukan apa yang menyebabkan pengurangan saiz ini dan peranan yang dimainkannya dalam kilas balik, defisit dalam ingatan eksplisit, dan ingatan berpecah-belah tentang peristiwa traumatik yang biasa berlaku dalam PTSD.

Perasaan kebimbangan adalah sebahagian daripada tindak balas tekanan badan anda. Tindak balas perjuangan atau penerbangan anda dicetuskan, dan sistem anda dibanjiri norephinephrine dan kortisol . Kedua-duanya direka untuk memberi anda rangsangan kepada persepsi, refleks dan kelajuan dalam situasi berbahaya. Mereka meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membawa lebih banyak darah ke otot anda, memasukkan lebih banyak udara ke dalam paru-paru anda, dan secara amnya membuat anda bersedia untuk menangani apa jua ancaman yang ada. Badan anda menumpukan sepenuh perhatian kepada kelangsungan hidup. Sebaik-baiknya, semuanya ditutup apabila ancaman berlalu dan badan anda kembali normal.

Dari mana datangnya kerisauan dan di mana semuanya tidak kena

The kesan tekanan difahami dengan baik, tetapi dari mana datangnya kebimbangan? Bagaimanakah kita tahu bahawa sudah tiba masanya untuk 'cemas', dan di manakah garis antara 'berasa cemas' dan 'mengalami kegelisahan?' Kami duduk bersama ahli psikologi klinikal Jeffrey DeGroat, Ph.D., serta Roger S. Gil, MAMFT, untuk mencari baris itu.

Menurut Dr. DeGroat, terdapat beberapa teori psikologi tentang mengapa kebimbangan wujud. Terdapat neurologi (yang kami nyatakan di atas), dan psikoanalisis, yang menggambarkan kebimbangan sebagai pertempuran antara id, ego dan superego. Dalam pertempuran ini, beliau menjelaskan, 'kebimbangan berfungsi sebagai isyarat bahaya kepada ego dan/atau superego seseorang individu bahawa seseorang itu berisiko tinggi untuk bertindak atas dorongan id yang tidak boleh diterima. Dalam menghadapi kebimbangan ini, ego dan/atau superego individu bertindak balas dengan cuba menguruskan impuls id individu melalui cara yang tinggi.'

Pada asasnya, kebimbangan adalah tanda amaran bahawa anda akan melakukan sesuatu yang anda mungkin tidak mahu. Terdapat juga teori kognitif, yang menunjukkan bahawa kebimbangan timbul apabila seseorang itu herotan kognitif , atau corak pemikiran yang tidak rasional, menjadikan mereka melihat segala-galanya sebagai ancaman fizikal, sama ada bahaya fizikal sebenar, rakan sekerja yang menjengkelkan atau pegawai polis di tepi jalan. Dalam teori tingkah laku, kebimbangan adalah tindak balas yang dipelajari kerana pendedahan kepada situasi yang menakutkan atau tekanan.

Tidak kira teori mana yang anda langgan, adalah tidak sihat apabila naluri tersebut dihidupkan secara berterusan. Tindak balas tekanan badan anda adalah sesuatu yang direka untuk terlibat apabila diperlukan, dan kemudian dilepaskan. Tetapi kebimbangan yang berterusan membuatkan kita sentiasa berwaspada dan gelisah sepanjang masa. Kebimbangan yang berterusan adalah masalah.

Gil menjelaskan bahawa sama ada ia disebabkan oleh genetik atau dibesarkan dalam persekitaran yang kondusif kepada kebimbangan (seperti, persekitaran yang kuat atau ibu bapa dan guru yang menjerit sepanjang masa), masalah timbul apabila badan dan otak anda menjadi 'berwayar' untuk dihidupkan. mencari kemungkinan ancaman yang boleh datang dari mana-mana arah pada bila-bila masa, nyata atau dibayangkan. Apa-apa sahaja yang boleh menyebabkan emosi yang tidak diingini, katanya, sama ada ketakutan, kekecewaan atau keraguan, boleh menjadi pencetus kebimbangan—dan sebaik sahaja anda membangunkan corak pemikiran yang mengukuhkan setiap peristiwa dalam hidup anda sebagai ancaman, ia akan menjadi ancaman yang tidak berkesudahan. kitaran.

Kedua-dua pakar bersetuju bahawa ini adalah isu apabila anda menyedari bahawa kebimbangan anda nampaknya tidak hilang, dan anda menjalaninya setiap hari. Tetapi ini lebih mudah untuk sesetengah orang daripada yang lain-jika anda telah mengalami kebimbangan untuk sekian lama sehingga ia hanya sebahagian daripada norma peribadi anda, anda mungkin tidak menyedari bahawa ia adalah isu, seperti yang dijelaskan oleh Gil:

Ramai orang telah hidup dalam keadaan cemas untuk sekian lama sehingga mereka tidak mengetahui perasaan lain, jadi mereka tidak menyedari bahawa mereka mengalami kebimbangan yang berterusan. Menyedari kebimbangan tidak mudah dalam jenis situasi ini; bagaimanapun, mengenal pasti bendera merahnya ialah cara yang baik untuk bermula. Adakah anda pesimis tentang situasi yang paling tidak berbahaya sehingga menghalang anda daripada mengambil risiko? Adakah anda mendapati fikiran anda berlumba-lumba memikirkan kemungkinan hasil negatif yang mungkin berlaku? Adakah anda serta-merta mengaitkan beberapa keadaan luaran kepada hasil positif yang boleh dilihat sebagai hasil daripada usaha anda? Jika jawapan anda adalah 'ya' kepada soalan-soalan ini, maka anda mungkin mengalami kebimbangan yang berterusan.

Bagi sesetengah orang, kebimbangan adalah situasional. Adalah perkara biasa untuk berasa gugup apabila perlu bercakap di khalayak ramai. Bukan perkara biasa untuk berasa bimbang tentang mengadakan perbualan biasa dengan barista anda. Kebimbangan situasi adalah salah satu perkara yang hanya boleh kita atasi dengan menghadapinya. Kebimbangan umum adalah sesuatu yang hanya boleh diatasi dengan cuba menulis semula corak pemikiran yang menimbulkannya.

Tidak kira sama ada anda hidup dengan kebimbangan atau mengalami keadaan yang berkaitan dengan kebimbangan, terdapat cara untuk menangani dan mengurangkan kesan kebimbangan. Ia bermula dengan mengenali kesan kebimbangan, kemudian mempelajari cara yang betul untuk mengatasinya.

Perkara yang boleh anda lakukan tentang kebimbangan

Sebaik sahaja anda telah mengenali kesan kebimbangan, sudah tiba masanya untuk melakukan sesuatu mengenainya. Anda tidak perlu hanya cuba mengekalkan kepala anda di atas air, terdapat banyak helah dan teknik yang boleh anda gunakan untuk meredakan diri anda daripada keadaan cemas atau meredakan kebimbangan apabila anda merasakan ia meningkat. Berikut adalah beberapa.

Beralih kepada teknik relaksasi: muzik, meditasi, senaman, ritual peribadi anda

Mempelajari beberapa teknik relaksasi yang baik akan membantu anda dengan baik. Sebagai contoh, pernafasan pantas mungkin kedengaran terlalu mudah, tetapi ia adalah cara terbaik untuk memujuk badan ke keadaan yang lebih santai. Ia adalah sesuatu yang boleh anda lakukan di meja anda di tempat kerja, di dalam kereta anda dan sebelum atau selepas sesuatu acara. Tarik nafas selama empat saat, kemudian keluarkan selama enam saat. Kira dalam kepala anda, dan fokus pada pengiraan anda dan sensasi pernafasan anda. Ulangi selama yang diperlukan untuk berehat sedikit.

DeGroat mencadangkan visualisasi sebagai teknik relaksasi (dia juga mencadangkan ini sebagai mekanisme mengatasi tekanan ). Bayangkan anda berada dalam persekitaran yang paling santai yang mungkin anda fikirkan, sama ada di rumah di atas katil atau di pantai di kawasan tropika. Di mana sahaja anda fikir anda akan menjadi paling santai, berhenti dan letakkan diri anda secara mental di sana. Jika anda berada di pantai, dia menjelaskan, tanya diri anda betapa hangatnya pantai itu, dan sama ada terdapat awan di langit. Adakah anda seorang diri? Adakah ia tenang, atau anda boleh mendengar lautan? Matlamat di sini bukan hanya untuk melukis gambar yang cantik dan santai dalam kepala anda, tetapi juga untuk membuat otak anda bekerja pada butiran tersebut-semakin banyak yang anda lakukan, semakin jauh fikiran anda daripada apa sahaja yang telah mencetuskan kebimbangan anda.

Anda boleh mendapat manfaat yang sama daripada muzik, senaman atau meditasi . Muzik yang menenangkan boleh membantu mengalihkan fikiran anda daripada kebimbangan anda, atau membantu anda memfokus semula selepas mantra cemas. Senaman adalah serupa, tetapi bukannya hanya mengalihkan fikiran anda, ia sebenarnya mempunyai manfaat neurologi (serta fisiologi). Gil menerangkan itu endorfin yang dikeluarkan dalam otak kita semasa bersenam menjadikan kita lebih gembira, dan perasaan pencapaian yang kita perolehi daripada aktiviti biasa boleh membantu membendung kebimbangan.

Meditasi—terutama meditasi berpandu—juga boleh membantu, kerana intinya adalah untuk menenangkan fikiran dan mengetepikan fikiran sesat yang membawa kepada kebimbangan dan tekanan . Meditasi boleh membantu anda memberi tumpuan kepada persekitaran anda atau mengambil berat tentang masa kini, dan bukannya membiarkan latar belakang meresap ke hadapan.

Akhir sekali, beralih kepada ritual relaksasi anda sendiri untuk menghilangkan kebimbangan anda. Jika anda tidak mempunyai apa-apa, buat beberapa . Mereka boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan mental dan emosi anda, dan memastikan anda mempunyai tabiat dan ritual positif yang boleh anda lakukan apabila anda tertekan atau cemas akan memastikan tabiat buruk tidak berakar umbi.

Jejaki mood anda untuk mengenal pasti corak

Kami telah bercakap tentang betapa bergunanya penjejakan mood dan cara untuk bermula sebelum ini, tetapi Gil menjelaskan bahawa ia berguna untuk lebih daripada sekadar menjernihkan fikiran dan mengeluarkan fikiran daripada dada anda. Ia juga boleh membantu anda mengenal pasti corak dan punca asas kebimbangan anda:

Apabila seseorang menyedari corak pemikiran yang cemas, mereka boleh mula bekerja pada intervensi untuk menguruskan kebimbangan mereka. Salah satu perkara pertama yang saya minta pelanggan lakukan ialah menyimpan 'jurnal pemikiran' pemikiran yang mencetuskan kebimbangan mereka (iaitu tindak balas limbik badan mereka terhadap potensi ancaman). Banyak kali kita mendapati bahawa terdapat corak kepada pemikiran ini. Apa-apa sahaja dari masa hari kepada individu tertentu boleh menjadi pencetus. Setelah corak dikenal pasti, maka orang itu boleh menjadi proaktif dan membuat perancangan apabila pencetus ini berada di kaki langit.

Adakah bos anda memanggil anda ke pejabatnya membuatkan dia gementar? Kemudian kenali ini dan mula mencabar pemikiran yang membuat anda cemas. Sebagai contoh, beritahu diri anda bahawa anda telah menyelesaikan semua kewajipan anda dan tidak melakukan apa-apa kesalahan (dengan mengandaikan ia benar, iaitu). Cabar pemikiran yang mencetuskan kebimbangan dengan memberitahu diri anda bahawa anda tidak melakukan apa-apa yang memerlukan perbualan negatif (sekali lagi, andaikan itu benar).

Kemudian buat 'pemikiran hasil positif' dengan memberitahu diri anda bahawa bos anda mungkin memanggil anda untuk memuji anda. Walaupun latihan ini mungkin tidak menghilangkan kebimbangan, ia mungkin akan membantu menghalang anda daripada mengalami masalah saraf. Dalam erti kata lain, kereta api pemikiran negatif sepatutnya perlahan dan tidak membawa anda ke Panic-ville.

Contohnya, jika anda mengalami kebimbangan sosial atau kejanggalan, menyimpan jurnal pemikiran seperti ini boleh membantu anda mengenal pasti jenis situasi yang mencetuskan kebimbangan anda. Jika anda boleh melukis gambaran yang jelas, lebih mudah untuk mencari kaedah untuk menangani tindak balas kepada senario tersebut secara positif.

Bercakap dengan profesional

Bercakap dengan a profesional kesihatan mental (bukan pengamal am) tentang kebimbangan anda adalah langkah penting untuk mempelajari cara mengatasinya. Ramai di antara kita berurusan dengan kebimbangan secara tetap dan hanya meniupnya kerana kita tidak mahu dianggap sebagai 'neurotik', tetapi sebenarnya lebih ramai orang mengalami gangguan kecemasan—atau sekurang-kurangnya kebimbangan berterusan—daripada anda mungkin sedar. Jika anda menghadapi masalah untuk menanganinya sendiri, berjumpa pakar kesihatan mental untuk berbincang . Jika anda bimbang bahawa perkhidmatan kesihatan mental memerlukan kos terlalu banyak atau mungkin tidak dilindungi oleh insurans anda, jangan risau, anda masih mempunyai pilihan .

Gil juga mencadangkan agar anda tidak menolak ubat untuk kebimbangan. Ramai orang boleh melihat manfaat serius daripada ubat anti-kecemasan, tetapi dia mencadangkan hanya memilihnya bersama-sama dengan terapi bercakap:

Jika seseorang mengalami kebimbangan asas yang berterusan dan mereka mendapati bahawa mereka tidak dapat menanganinya sendiri, berjumpa pakar psikiatri boleh membantu kerana terdapat ubat-ubatan yang boleh membantu minda mereka menstabilkan mood mereka. Ditambah dengan terapi bercakap (selalunya dengan ahli terapi yang terlatih dengan betul), ubat sangat berkesan untuk menguruskan kebimbangan.

Akhirnya, ramai orang dapat mengatasi kepercayaan teras negatif yang mencetuskan kebimbangan mereka dan mungkin boleh berhenti mengambil ubat sama sekali. Saya sering memberitahu orang ramai untuk membuat ubat dan perkara terapi (bukan hanya ubat) kerana terapi boleh membantu mereka membangunkan campur tangan tingkah laku untuk mengurus dan/atau mencegah kebimbangan. Bergantung pada ubat semata-mata adalah seperti mengambil insulin untuk diabetes... ia akan menguruskan gejala anda tetapi ia tidak akan menjadikan anda lebih baik.

Akhirnya, itu adalah keputusan individu yang perlu dibuat antara anda dan profesional kesihatan mental yang anda percayai, tetapi tidak kira, jika anda mendapati anda menghadapi kesukaran menghadapi kebimbangan, berjumpa dengan profesional yang boleh membantu.

Jangan cuba menahan kebimbangan: belajar untuk mengatasinya

Akhir sekali, penting untuk diingat bahawa kebimbangan adalah tindak balas semula jadi manusia. Jika anda bergelut dengannya, matlamat anda bukan untuk melepaskannya sahaja, itu tidak realistik. Anda tidak boleh begitu sahaja menghilangkan kebimbangan-jika anda boleh, tiada siapa yang perlu menanganinya. Gil menerangkan mengapa ini penting:

Bagi menahan kebimbangan, itu seperti mengharapkan badan anda tidak lapar selepas tidak makan selama beberapa hari. Kebimbangan adalah emosi biasa dan perlu yang ada untuk melindungi kita. Kuncinya adalah untuk mengenal pasti 'kebimbangan yang tidak perlu'. Kebimbangan yang tidak perlu boleh diuruskan dengan langkah pencegahan (iaitu senaman dan meditasi) dan dengan mencabar kebenaran pemikiran yang menimbulkan kebimbangan (seperti yang dilakukan oleh CBT).

Menurut Gil, matlamat anda sebaliknya adalah untuk belajar mengatasinya dan meminimumkannya, dan membangunkan mekanisme untuk mengendalikannya, mengalihkan fikiran anda daripada perkara yang membuat anda cemas, dan meneruskan kehidupan anda. Beberapa petua yang telah kami nyatakan semoga dapat membantu. Jika anda melihat rakan atau orang tersayang yang mengalami kebimbangan, Dr. Degroat menawarkan petua ini:

Bercakap dengan mereka, beritahu mereka bahawa anda perasan mereka kelihatan tertekan baru-baru ini dan anda bersedia untuk bercakap jika mereka mahu. Orang yang mengalami kebimbangan mungkin mengelak daripada bersosial kerana kebimbangan mereka yang melampau, yang membawa kepada perasaan kesunyian. Jika anda mempunyai rakan yang menarik diri, daftar masuk dengan mereka selalu, jemput mereka untuk berkumpul dengan kerap. Walaupun mereka sering menolak anda, hanya mengetahui bahawa mereka dijemput boleh membantu mereka berasa lebih berhubung. Jika kebimbangan rakan anda kelihatan mengganggu hidupnya dengan ketara (gagal sekolah, tidak lagi bersosial, bercakap tentang mengambil nyawa mereka), saya akan segera menghubungi talian penting krisis, profesional kesihatan mental dan/atau ahli keluarga rakan anda.

Sudah tentu, keseluruhan buku telah ditulis mengenai topik kebimbangan dan gangguan kecemasan dan kita boleh terus menerangkan punca dan rawatan yang berpotensi. Semoga beberapa cadangan ini dapat membantu anda menangani kebimbangan, atau mengenal pastinya dalam diri rakan atau orang tersayang anda supaya mereka boleh mendapatkan bantuan yang mereka perlukan untuk mengatasinya.

Ramai orang yang hidup dengan gangguan kecemasan atau hanya berurusan dengan kebimbangan dari semasa ke semasa adalah sangat berfungsi , jadi jangan fikir bahawa kebimbangan adalah sesuatu yang anda semestinya boleh lihat pada wajah seseorang. Ia juga selalunya boleh digabungkan dengan kemurungan atau keadaan lain. Dengan perhatian yang betul, belajar untuk mengatasi dan meminimumkan kebimbangan yang tidak perlu adalah sesuatu yang boleh kita semua lakukan.

Kisah ini pada asalnya diterbitkan pada Oktober 2013 dan dikemas kini pada 6 Disember 2021 untuk memenuhi garis panduan gaya Lifehacker.

Lebih lanjut mengenai kesihatan mental dan terapi dalam talian daripada rakan kongsi G/O Media.

Lifehacker tidak terlibat dalam mencipta artikel ini tetapi mungkin menerima komisen daripada pembelian melalui kandungannya:

Cara Terapi Dalam Talian Talkspace Berfungsi - Satu Tinjauan
Tingkatkan Kesihatan Mental Dengan Terapi Dalam Talian BetterHelp
Pilihan Terapi Dalam Talian Paling Mampu Milik
Adakah Terapi Dalam Talian Paling Sesuai Untuk Anda?